Entrenamientos para rodillo de bicicleta

entrenamientos rodillo

Si a√ļn no dispones de una aplicaci√≥n virtual que te ayude en tus entrenos con el rodillo, aqu√≠ te detallamos¬† entrenos seg√ļn el objetivo que busqu√©is, aumentar la fuerza, aumentar el umbral, etc y con 1 hora de duraci√≥n.

Equipo necesario para el entreno

Bicicleta, rodillo, zapatilla con calas, toallas, botell√≠n con agua o isot√≥nico, computadora y m√ļsica o ver el siguiente cap√≠tulo de la serie que est√©s viendo.

1. Fuerza específica

Calentamiento

10 minutos constantes incrementando cada 2 minutos la cadencia y el esfuerzo. Por ejemplo:

Empezamos con 70% de esfuerzo y 70 rpm de cadencia

A los 2′ 75% de esfuerzo y 75 rpm de cadencia

2′ 80% de esfuerzo y 80 rpm de cadencia

2′ 85% de esfuerzo y 85 rpm de cadencia

2′ 90% de esfuerzo y 90 rpm de cadencia

Sesión principal

Esta sesión estará compuesta por 10 series x 3 minutos. Cada serie de 3 minutos  será así: 2 minutos al 80% esfuerzo y 55-60 rpm de cedencia, 30 segundos al 70% de esfuerzo y 100 rpm de cadencia y finalmente 30 segundos fáciles con 100 rpm de cadencia para recuperar para la siguiente serie.

Enfriar

10 minutos f√°ciles

Beneficios de esta sesión

Es un entrenamiento base para invierno o época de fuera de la competición, ideal para desarrollar la fuerza específica.

2. Aumentar Umbral de lactato

Calentamiento

10 minutos, 5 minutos incrementando marchas o la resistencia del rodillo y 5 minutos de velocidad de 10 segundos y 50 segundos de recuperación.

Sesión principal

De 3 a 6 series de 5 minutos con una recuperaci√≥n de 3 minutos entre series. Los 5 minutos ser√°n con el plato grande y trabajando para que las pulsaciones nos lleguen a 15-25 pulsaciones por debajo de nuestro m√°ximo. Al acabar los 5 minutos, 3 minutos de recuperaci√≥n dejando caer al plato peque√Īo y bajando la resistencia del rodillo. Repetir entre 3 a 6 veces seg√ļn la capacidad.

Enfriar

10 minutos f√°ciles

Beneficios de esta sesión

Est√° sesi√≥n la utilizaremos para aumentar el umbral de lactato y la capacidad de desempe√Īarse cerca de √©l.

3. Fuerza para subir cuestas

Calentamiento

10 minutos f√°ciles con algunos esprints de 10 a 20 segundos en los segundos 5 minutos.

Sesión principal

Esta sesi√≥n est√° compuesta por 3 series de 6 minutos cada una recuperaci√≥n entre series de 2 minutos. Empezamos seleccionando el plato grande combin√°ndolo con un pi√Ī√≥n medio-bajo, por ejemplo con el 22. La resistencia del rodillo debe estar a un tercio de su m√°ximo. Despu√©s de 3 minutos con una intensidad media, subiremos 2 marchas y mantendremos la misma cadencia durante 2 minutos m√°s. Para finalizar subiremos otras dos marchas en el √ļltimo minuto y as√≠ finalizar la serie. En los 2 minutos de recuperaci√≥n bajamos a plato peque√Īo y sacamos resistencia del rodillo. En la siguiente serie haremos igual que la primera pero subiremos la resistencia del rodillo dos niveles o clics. En la tercera serie tambi√©n aumentaremos la resistencia con dos clics m√°s respecto a la segunda serie.

Enfriar

10 minutos f√°ciles

Beneficios de esta sesión

Ideal para construir nuestra fuerza para subir los puertos de monta√Īa y tambi√©n para la resistencia mental.

4. Casette doble pir√°mide

Calentamiento

10 minutos f√°ciles.

Sesión principal

La duraci√≥n del entrenamiento depende de los pi√Īones que tengamos 9-10-11, 33, 37 o 41 minutos respectivamente. Seleccionamos un resistencia del rodillo elevada, colocamos plato peque√Īo y el pi√Ī√≥n m√°s grande, por ejemplo 39×25, para empezar. Cada minuto aumentaremos una marcha hasta llegar al pi√Ī√≥n 11 d√≥nde casi no podremos hacer girar los pedales, en este punto bajaremos una marcha cada minuto para llegar al punto de partida acabando el primer bloque. Hacemos un segundo bloque igual que el primero.

Enfriar

10 minutos f√°ciles

Beneficios de esta sesión

Desarrollaremos la fuerza-resistencia y el ritmo.

Libro Pedaladas Bajo techo

Pedaladas bajo techo

Libro de Chema Arguedas que nos ense√Īa c√≥mo ponernos en forma con un rodillo de entrenamiento.

Te apetece recibir nuestras novedades? Ap√ļntate aqu√≠!

Instagram de rodillo.top
Instagram ha devuelto datos no v√°lidos.