Si aún no dispones de una aplicación virtual cómo Zwift que te ayude en tus entrenos con el rodillo, aquà te detallamos entrenos según el objetivo que busques, aumentar la fuerza, aumentar el umbral, etc y con 1 hora de duración.
Equipo necesario para el entrenamiento en rodillo
Bicicleta, rodillo, zapatilla con calas, toallas, botellÃn con agua o isotónico, computadora y música o ver el siguiente capÃtulo de la serie que estés viendo.
Entrenamiento de Fuerza especÃfica
Calentamiento
10 minutos constantes incrementando cada 2 minutos la cadencia y el esfuerzo. Por ejemplo:
- Empezamos con 70% de esfuerzo y 70 rpm de cadencia
- A los 2′ 75% de esfuerzo y 75 rpm de cadencia
- 2′ 80% de esfuerzo y 80 rpm de cadencia
- 2′ 85% de esfuerzo y 85 rpm de cadencia
- 2′ 90% de esfuerzo y 90 rpm de cadencia
Sesión principal
Esta sesión estará compuesta por 10 series x 3 minutos. Cada serie de 3 minutos será asÃ: 2 minutos al 80% esfuerzo y 55-60 rpm de cedencia, 30 segundos al 70% de esfuerzo y 100 rpm de cadencia y finalmente 30 segundos fáciles con 100 rpm de cadencia para recuperar para la siguiente serie.
Enfriar
10 minutos fáciles
Beneficios de esta sesión
Es un entrenamiento base para invierno o época de fuera de la competición, ideal para desarrollar la fuerza especÃfica.
Entrenamiento para Aumentar Umbral de lactato
Calentamiento
10 minutos, 5 minutos incrementando marchas o la resistencia del rodillo y 5 minutos de velocidad de 10 segundos y 50 segundos de recuperación.
Sesión principal
De 3 a 6 series de 5 minutos con una recuperación de 3 minutos entre series. Los 5 minutos serán con el plato grande y trabajando para que las pulsaciones nos lleguen a 15-25 pulsaciones por debajo de nuestro máximo. Al acabar los 5 minutos, 3 minutos de recuperación dejando caer al plato pequeño y bajando la resistencia del rodillo. Repetir entre 3 a 6 veces según la capacidad.
Enfriar
10 minutos fáciles
Beneficios de esta sesión
Está sesión la utilizaremos para aumentar el umbral de lactato y la capacidad de desempeñarse cerca de él.
Entrenamineto Fuerza para subir cuestas
Calentamiento
10 minutos fáciles con algunos esprints de 10 a 20 segundos en los segundos 5 minutos.
Sesión principal
Esta sesión está compuesta por 3 series de 6 minutos cada una recuperación entre series de 2 minutos. Empezamos seleccionando el plato grande combinándolo con un piñón medio-bajo, por ejemplo con el 22. La resistencia del rodillo debe estar a un tercio de su máximo. Después de 3 minutos con una intensidad media, subiremos 2 marchas y mantendremos la misma cadencia durante 2 minutos más. Para finalizar subiremos otras dos marchas en el último minuto y asà finalizar la serie. En los 2 minutos de recuperación bajamos a plato pequeño y sacamos resistencia del rodillo. En la siguiente serie haremos igual que la primera pero subiremos la resistencia del rodillo dos niveles o clics. En la tercera serie también aumentaremos la resistencia con dos clics más respecto a la segunda serie.
Enfriar
10 minutos fáciles
Beneficios de esta sesión
Ideal para construir nuestra fuerza para subir los puertos de montaña y también para la resistencia mental.
Entrenamiento Casette doble pirámide
Calentamiento
10 minutos fáciles.
Sesión principal
La duración del entrenamiento depende de los piñones que tengamos 9-10-11, 33, 37 o 41 minutos respectivamente. Seleccionamos un resistencia del rodillo elevada, colocamos plato pequeño y el piñón más grande, por ejemplo 39×25, para empezar. Cada minuto aumentaremos una marcha hasta llegar al piñón 11 dónde casi no podremos hacer girar los pedales, en este punto bajaremos una marcha cada minuto para llegar al punto de partida acabando el primer bloque. Hacemos un segundo bloque igual que el primero.
Enfriar
10 minutos fáciles
Beneficios de esta sesión
Desarrollaremos la fuerza-resistencia y el ritmo.
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