Las mejores 8 posturas de Yoga para ciclistas

8 posturas de yoga para ciclistas

驴Y porque no? Los que hacemos ciclismo siempre sufrimos dolores de espalda, sobre todo cuando hacemos una tirada larga o una buena sesi贸n en el rodillo de bicicleta, nuestra cuello y espalda parecen una pared de hormig贸n de lo r铆gida y dolorida que la tenemos. En este post os proponemos 8 figuras de Yoga que nos dar谩n m谩s elasticidad y fuerza en la espalda y el resto del cuerpo. Nuestra yogui Lorena Cabeza ha seleccionado las mejores posturas a nuestro parecer por su sencillez y eficacia. Qui茅n no est茅 acostumbrado a este tipo de ejercicios os costar谩 ejecutarlo bien, pero no os preocup茅is, con el tiempo ir茅is ganando elasticidad y confianza en vuestro cuerpo. Empezamos!!

脥ndice

Saludo al Sol

Surya Namaskar

El saludo al sol es una sucesi贸n de 12 posturas o asanas con 7 asanas diferentes. Es la m谩s utilizada聽 entre los practicantes del yoga por ser muy completa y porque nos aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo, y para los que hacemos ciclismo, tambi茅n. Suele hacerse al amanecer o al despertarse, de manera que nos da energ铆a, o al empezar una sesi贸n de yoga y as铆 la podemos utilizar c贸mo calentamiento al empezar la sesi贸n.

En la imagen din谩mica podr茅is ver los pasos a seguir:

Saludo al Sol

Beneficios para el ciclista

Fortaleceremos los m煤sculos de la espalda y reduce el riesgo de contracturas en el cuello.

Postura de la Pinza

Uttanasana

Nos ponemos de pie con los pies separados con el mismo ancho de las caderas. Vaciamos los pulmones antes de doblar el cuerpo hacia delante y al mismo tiempo flexionamos ligeramente las rodillas hasta llegar con las manos o los dedos al suelo de la esterilla de Yoga, siempre estirando la espalda. Si queremos ser m谩s exigentes con la postura podemos saltarnos la ligera flexi贸n de las rodillas, estirando bien las piernas.

Postura de la Pinza

Beneficios para el ciclista

Estira los isquiotibiales, descomprime la columna y alivia la tensi贸n en la zona baja de la espalda.

Postura del Triangulo

Trikonasana

El tri谩ngulo es una de las primeras asanas que se aprenden porque es sencilla aunque hacerla bien es dif铆cil. De pie y con las piernas separadas todo lo que podemos, mientras acercamos uno de los brazo hacia el pie delantero, si no llegas puedes apoyar la mano en la pierna. El otro brazo lo levantaremos hasta formar una l铆nea recta con el otro. Aguanta esta posici贸n durante 10 segundos.

Postura del Triangulo

Beneficios para el ciclista

Alivia el dolor de espalda y fortalece los m煤sculos del cuello y de la espalda mientras da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral.

Postura del Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Nos ponemos boca arriba y los brazos tocando el cuerpo. Doblamos las rodillas y apoya los talones d贸nde se apoyaban las rodillas y con una separaci贸n igual a las caderas. Respiramos hondo mientras levantamos la cadera hasta formar una l铆nea recta entre las rodillas y los hombros. Aguanta en esta posici贸n unos 10-15 segundos. Utiliza un bloque de Yoga para mejorar nuestra t茅cnica coloc谩ndolo en vertical entre el final de la espalda y el suelo.

Beneficios para el ciclista

Tiene muchos, aporta flexibilidad para la columna, estiramos los m煤sculos del pecho, abdomen y piernas, fortalecemos las piernas y gl煤teos.

Postura Gato-Vaca

Marjaryasana y Bitilasana

Esta postura tambi茅n consta de dos asanas como pod茅is ver en la imagen, la postura del Gato y la de la Vaca. Utilizaremos una esterilla para Yoga para proteger las rodillas y los pies. Iniciaremos la postura en posici贸n cuadr煤peda y las mu帽ecas debajo de los hombros as铆 como las rodillos tan abiertas como las caderas. En la postura del Gato o Marjaryasana mientras vaciamos los pulmones, arquearemos la columna hacia arriba y haremos fuerza con los brazos para separar las escapulas. Al acabar la postura del Gato haremos la postura de la Vaca elevamos la pelvis y la cabeza a la vez todo lo que puedas, y bajar el est贸mago. Al realizar la postura del Gato respiraremos profundamente y con la de la Vaca vaciaremos los pulmones.

Beneficios para el ciclista

Flexibiliza la espalda y alivia el dolor de espalda.

Postura de la Paloma

Eka Pada Rajakapotasana

La Paloma es la postura m谩s complicada de este serie que os proponemos pero aporta una gran flexibilidad y fortalecimiento de las extremidades inferiores. Os proponemos una versi贸n m谩s 芦sencilla禄 de esta asana.
Como vemos en la imagen animada partimos de la postura de perro, avanzamos uno de los pies y que toque con la mano contraria apoyada en el suelo y la otra pierna detr谩s estirada tocando el empeine con la esterilla. Estiramos los brazos haciendo fuerza con el suelo y bajamos la cadera y aguantamos en esta posici贸n no forzando para no hacernos da帽o. Puedes ayudarte con un bloque de Yoga o una toalla por si tu cadera no llega al suelo.

Beneficios para el ciclista

Fortalece la parte inferior de la espalda, gl煤teos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, piernas, rodillas y pectorales.

Postura del Ni帽o

Balasana

La postura del ni帽o es una de las mejores posturas para la relajaci贸n y descansar despu茅s de las otras asanas que hemos hecho. Nos ponemos de rodillas sobre la esterilla de Yoga, las piernas en V y los empeines tocando el suelo bajamos el torso hacia delante hasta tocar la cabeza con el suelo y los brazos estirados hacia delante. Mantener esta posici贸n el tiempo que queramos.

Postura del Ni帽o

Beneficios para el ciclista

Estira suavemente la parte baja de la espalda, caderas, muslos, rodillas y tobillos. Relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Postura del Cad谩ver

Savasana

Savasana o la postura del cad谩ver la realizaremos al final de la sesi贸n por relajante y descansar de la sesi贸n de yoga. Nos tumbaremos en la esterilla de yoga boca arriba con las pierna estiradas y separadas y rot谩ndolas hacia fuera. Separaremos los brazos estirados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Respiraremos pausadamente realizando unos ciclos de respiraci贸n, inspiramos 5 segundos, aguantamos 10 segundos y espiramos 10 segundos.

Postura del Cad谩ver

Beneficios para el ciclista

Relajaci贸n total y buena para el dolor de espalda.

Agradecimientos

A Lorena Cabeza @loreninipunt

Libro Pedaladas Bajo techo
Pedaladas bajo techo

Libro de Chema Arguedas que nos ense帽a c贸mo ponernos en forma con un rodillo de entrenamiento.

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