Yoga para ciclistas

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¿Y porque no? Los que hacemos ciclismo siempre sufrimos dolores de espalda, sobre todo cuando hacemos una tirada larga o una buena sesión en el rodillo de bicicleta, nuestra cuello y espalda parecen una pared de hormigón de lo rígida y dolorida que la tenemos. En este post os proponemos 8 figuras de Yoga que nos darán más elasticidad y fuerza en la espalda y el resto del cuerpo. Nuestra yogui Lorena Cabeza ha seleccionado las mejores posturas a nuestro parecer por su sencillez y eficacia. Quién no esté acostumbrado a este tipo de ejercicios os costará ejecutarlo bien, pero no os preocupéis, con el tiempo iréis ganando elasticidad y confianza en vuestro cuerpo. Empezamos!!

Saludo al Sol

Surya Namaskar

El saludo al sol es una sucesión de 12 posturas o asanas con 7 asanas diferentes. Es la más utilizada  entre los practicantes del yoga por ser muy completa y porque nos aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo, y para los que hacemos ciclismo, también. Suele hacerse al amanecer o al despertarse, de manera que nos da energía, o al empezar una sesión de yoga y así la podemos utilizar cómo calentamiento al empezar la sesión.

En la imagen dinámica podréis ver los pasos a seguir:

Saludo al Sol

Beneficios para el ciclista

Fortaleceremos los músculos de la espalda y reduce el riesgo de contracturas en el cuello.

Postura de la Pinza

Uttanasana

Nos ponemos de pie con los pies separados con el mismo ancho de las caderas. Vaciamos los pulmones antes de doblar el cuerpo hacia delante y al mismo tiempo flexionamos ligeramente las rodillas hasta llegar con las manos o los dedos al suelo de la esterilla de Yoga, siempre estirando la espalda. Si queremos ser más exigentes con la postura podemos saltarnos la ligera flexión de las rodillas, estirando bien las piernas.

Postura de la Pinza

Beneficios para el ciclista

Estira los isquiotibiales, descomprime la columna y alivia la tensión en la zona baja de la espalda.

Postura del Triangulo

Trikonasana

El triángulo es una de las primeras asanas que se aprenden porque es sencilla aunque hacerla bien es difícil. De pie y con las piernas separadas todo lo que podemos, mientras acercamos uno de los brazo hacia el pie delantero, si no llegas puedes apoyar la mano en la pierna. El otro brazo lo levantaremos hasta formar una línea recta con el otro. Aguanta esta posición durante 10 segundos.

Postura del Triangulo

Beneficios para el ciclista

Alivia el dolor de espalda y fortalece los músculos del cuello y de la espalda mientras da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral.

Postura del Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Nos ponemos boca arriba y los brazos tocando el cuerpo. Doblamos las rodillas y apoya los talones dónde se apoyaban las rodillas y con una separación igual a las caderas. Respiramos hondo mientras levantamos la cadera hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros. Aguanta en esta posición unos 10-15 segundos. Utiliza un bloque de Yoga para mejorar nuestra técnica colocándolo en vertical entre el final de la espalda y el suelo.

Beneficios para el ciclista

Tiene muchos, aporta flexibilidad para la columna, estiramos los músculos del pecho, abdomen y piernas, fortalecemos las piernas y glúteos.

Postura Gato-Vaca

Marjaryasana y Bitilasana

Esta postura también consta de dos asanas como podéis ver en la imagen, la postura del Gato y la de la Vaca. Utilizaremos una esterilla para Yoga para proteger las rodillas y los pies. Iniciaremos la postura en posición cuadrúpeda y las muñecas debajo de los hombros así como las rodillos tan abiertas como las caderas. En la postura del Gato o Marjaryasana mientras vaciamos los pulmones, arquearemos la columna hacia arriba y haremos fuerza con los brazos para separar las escapulas. Al acabar la postura del Gato haremos la postura de la Vaca elevamos la pelvis y la cabeza a la vez todo lo que puedas, y bajar el estómago. Al realizar la postura del Gato respiraremos profundamente y con la de la Vaca vaciaremos los pulmones.

Beneficios para el ciclista

Flexibiliza la espalda y alivia el dolor de espalda.

Postura de la Paloma

Eka Pada Rajakapotasana

La Paloma es la postura más complicada de este serie que os proponemos pero aporta una gran flexibilidad y fortalecimiento de las extremidades inferiores. Os proponemos una versión más «sencilla» de esta asana.
Como vemos en la imagen animada partimos de la postura de perro, avanzamos uno de los pies y que toque con la mano contraria apoyada en el suelo y la otra pierna detrás estirada tocando el empeine con la esterilla. Estiramos los brazos haciendo fuerza con el suelo y bajamos la cadera y aguantamos en esta posición no forzando para no hacernos daño. Puedes ayudarte con un bloque de Yoga o una toalla por si tu cadera no llega al suelo.

Beneficios para el ciclista

Fortalece la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, piernas, rodillas y pectorales.

Postura del Niño

Balasana

La postura del niño es una de las mejores posturas para la relajación y descansar después de las otras asanas que hemos hecho. Nos ponemos de rodillas sobre la esterilla de Yoga, las piernas en V y los empeines tocando el suelo bajamos el torso hacia delante hasta tocar la cabeza con el suelo y los brazos estirados hacia delante. Mantener esta posición el tiempo que queramos.

Postura del Niño

Beneficios para el ciclista

Estira suavemente la parte baja de la espalda, caderas, muslos, rodillas y tobillos. Relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello.

Postura del Cadáver

Savasana

Savasana o la postura del cadáver la realizaremos al final de la sesión por relajante y descansar de la sesión de yoga. Nos tumbaremos en la esterilla de yoga boca arriba con las pierna estiradas y separadas y rotándolas hacia fuera. Separaremos los brazos estirados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Respiraremos pausadamente realizando unos ciclos de respiración, inspiramos 5 segundos, aguantamos 10 segundos y espiramos 10 segundos.

Postura del Cadáver

Beneficios para el ciclista

Relajación total y buena para el dolor de espalda.

Agradecimientos

A Lorena Cabeza @loreninipunt

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